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Fit im Büro, sich viel zu bewegen und gesund zu ernähren ist nicht schwer … wenn man viel Zeit hat. Doch arbeitet man in einem Büro-Job und ist somit nicht nur den ganzen Tag verplant, sondern verbringt auch noch den Großteil Zeit sitzend, ist dies eine kleine Herausforderung. Zudem erschweren Kantinenessen oder das eilig konsumierte Fast-Food das Vorhaben „Abnehmen“. Aber unmöglich ist es natürlich nicht und somit stellen wir Ihnen hier einige nützliche Tipps von Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln vor.
Kommunikation
Meist kommunizieren wir mittlerweile per E-Mail oder über’s Telefon miteinander. Selbst innerhalb des Büros wird nur schnell zum Hörer gegriffen. Dadurch wird der Körper natürlich vollkommen unterfordert und man wird bequem. „Besuchen“ Sie Ihre Kollegen lieber mal wieder häufiger an deren Arbeitsplatz statt jedes Mal anzurufen. Um sich Fit und gesund im Büro zu halten haben wir einige Tipps.
Richtiges Sitzen
Denken Sie immer daran, Ihre Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Im besten Fall soll man diese alle 15 Minuten ändern. Die mittlerweile äußerst bequemen Bürostühle verleiten dazu, sich hineinsinken zu lassen und in dieser Position zu verharren. Hierdurch sitzen Sie meist nicht aufrecht und „hängen durch“, da der komfortable Sitz sich dem Körper anpasst statt ihn herauszufordern. Da natürlich niemand Lust hat, auf einer Bierbank (der angeblich beste „Stuhl“ da man hier zum aufrechten und somit gesunden Sitzen gezwungen wird) zu sitzen, muss der komfortable Bürostuhl perfekt eingestellt werden.
Dies gilt auch für den Tisch!
Die Kombination aus Sitzhöhe und Tischhöhe ist entscheidend und müsste eigentlich je nach Tätigkeit unterschiedlich eingestellt werden können. Denn die perfekte Höhe zum Lesen unterscheidet sich von der, die wir zum Schreiben bräuchten. Zusätzlich zu Höhenverstellbaren Stühlen wären somit sogar noch verstellbare Tische wünschenswert.
Tipp: Stehen Sie einfach mal beim Telefonieren auf. So ändern Sie automatisch Ihre Sitzposition.
Die richtige Sitzposition am Schreibtisch
Durch das lange Sitzen am Schreibtisch zeigt sich bei vielen oft die Tendenz, am Oberkörper abzuknicken und somit krumm zu sitzen. Dies belastet natürlich die Bandscheiben, aber auch die Atmung. Achten Sie beim nächsten Bürostuhl-Kauf unbedingt darauf dass dieser eine individuell verstellbare Rückenlehne hat. Besonders gut muss diese Lehne im Bereich der Beckenoberkante stützen, wobei sich die Vorderkante des Sitzes idealerweise auf Höhe der Kniekehle befindet.
Die für Ihr Becken optimale Sitzposition erreichen Sie, wenn dieses leicht nach vorne gekippt ist. Dann zeigen sowohl Beine als auch Arme einen 90-Grad-Winkel an, wodurch die Lendenwirbelsäule ihre normale Krümmung erhält und die Brustwirbelsäule aufgerichtet wird.
Tipp: Diesen Effekt kann man auch herbeiführen, wenn man statt eines Stuhls einen großen Gymnastikball wählt.
Auch die Haltung der Beine ist entscheidend für eine gesunde Sitzposition. Wenn Sie diese oft und lange kreuzen, kann dies eine unterbrochene Durchblutung herbeiführen. Versuchen Sie einmal, darauf zu achten und stellen Sie dann lieber beide Füße nebeneinander auf den Boden. Es ist nicht unbedingt einfach, sich daran zu gewöhnen, aber es lohnt sich da Sie hierdurch Ihre Wirbelsäule strecken.
Die Arbeit am Schreibtisch und PC bringt noch einen weiteren sehr verbreiteten Haltungskiller mit sich: das Einklemmen des Telefonhörers zwischen Kopf und Schulter. Leider hat man immer wieder das Problem, dass man beim Telefonieren schnell was aufschreiben oder eintippen muss. Dies führt jedoch auf Dauer zu Nackenproblemen und sollte somit umgangen werden.
Tipp: Telefonieren Sie über den Lautsprecher, wenn Sie ein eigenes Büro haben. Wenn Sie sich das Büro teilen oder in einem Großraumbüro arbeiten, dann zahlt es sich aus, in ein Headset zu investieren. Diese gibt es mittlerweile schon sehr günstig in jedem Elektromark zu kaufen.
Kleine Fitnessübungen
Regelmäßiges Wippen mit den Füßen beugt Venenstau vor und verhindert, dass Ihnen nach Stunden des Sitzens die Beine oder Füße einschlafen. Für den Oberkörper ist das regelmäßige Strecken und Dehnen besonders wichtig. Legen Sie zwischendurch auch mal den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und dehnen Sie so Ihre Rückenmuskeln. Für die Bandscheibe ist es gut wenn Sie den Oberkörper abwechselnd zu den Seiten und auch nach Hinten beugen. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und Sie werden merken, wann Sie eine Pause benötigen und einfach mal aufstehen und eine Runde durchs Büro gehen sollten!
In der Pause
Diese kleinen Schreibtischpausen ersetzen aber natürlich nicht die richtige, Pause: Mittagspause. Ruhe ist hierbei besonders wichtig so dass Sie auf keinen Fall Ihr Handy o.Ä. mit in die Pause nehmen sollten. Wenn möglich, gönnen Sie sich eine Pause an der frischen Luft .. auch wenn das Wetter nicht zwingend dazu einlädt. Durch das Tageslicht wird die Vitamin-D-Produktion angeregt (wobei Hände und Gesicht nicht von Stoff verdeckt sein sollten) und die frische Luft kurbelt die Denkfähigkeit neu an.
Im Idealfall verbringen sie zumindest einen Teil Ihrer Pause gehend. Ein Pausen-Spaziergang von 15 bis 30 Minuten wirkt nicht nur aktivierend und gibt somit Kraft für die zweite Hälfte des Arbeitstages sondern wirkt sich auch noch positiv auf Ihre Figur aus. Jeder Schritt hilft und bedenken Sie, wie viel zusätzliche Schritte dies bedeutet, wenn Sie Ihre Pausen täglich draussen statt in der Kantine sitzend verbringen =)
Essen und Trinken
Morgens muss die Energie für den Tag getankt werden und so sollte das Frühstück ruhig üppig ausfallen. Brötchen mit Honig oder Müsli aus langkettigen Kohlehydraten werden von Professor Froböse empfohlen. Das Mittagessen sollte leicht und ausgewogen sein damit es nicht träge macht. Mehr zum Thema gesunde Ernährung können Sie hier und ebenso hier nachlesen.
Besonders wichtig für die Gesundheit ist es, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Idealerweise trinkt man laut Froböse zwei Drittel der Tagesration sogar schon vor 13 Uhr damit alle Giftstoffe, die sich nachts im Körper sammeln konnten, herausgespült werden. Feierabend Über 90 Prozent der körperlichen Probleme von Menschen mit Büro-Jobs resultieren aus Unterforderung.
Denn so viel man den Geist auch anstrengt, der Körper wird durch das durchgehende Sitzen nicht genug gefordert. Somit ist es ganz wichtig, sich nicht nur in der Pause zu bewegen sondern auch nach der Arbeit noch Zeit für ein wenig Sport oder auch nur einen Spaziergang einzuplanen. Auch wenn man noch so erschöpft sein sollte: auf keinen Fall sollte man sich zu Hause direkt wieder setzten!
